연어의 효능과 오메가 3, 연어 고르는 방법

연어의 효능

붉은색 생선이라고 하면 첫 번째로 떠오르는 생선은 연어입니다. 그런데 사실 연어는 흰 살 생선이라고 합니다. 연어의 살이 분홍색 빛을 띠는 것은 아스타잔틴이라는 색소를 가진 크릴새우를 먹기 때문입니다.

아스타잔틴은 카로티노이드계의 붉은색 천연색소입니다. 이 카로티노이드는 항산화 작용을 하며 이중 아스타잔틴은 비타민 E가 가진 항산화 작용의 무려 1000배에 해당하는 항산화 기능을 한다고 하니 놀랍습니다. 강력한 항산화 기능을 하는 만큼 아스타잔틴은 동맥 경화, 치매, 암 예방과 면역력 향상에 좋습니다.

연어에는 DHA, EPA, 올레인산이 풍부하게 들어있는데 이 성분들은 혈액을 맑게 해주고 혈관을 유연하게 유지할 수 있게 해주며, 항염증과 피부미용에 도움을 줍니다.

연어에는 비타민 D도 풍부합니다. 비타민 D는 우리가 잘 알고 있듯이 칼슘의 흡수를 도와주는 대표적인 비타민입니다.

 

 

오메가 3의 중요성과 연어

우리에게 이롭다고 잘 알려진 오메가3의 정식명칭은 오메가3지방산입니다. 지방산은 세포 구성 성분으로 우리가 섭취한 지방산의 종류에 따라 세포막이 뻣뻣해지기도, 부드러워지기도 한합니다. 이렇듯 세포의 기능에 변화를 초래하기 때문에 좋은 지방산인 오메가3의 섭취는 중요합니다. 또한 오메가3는 염증 반응으로부터 신경 세포를 보호해 뇌를 건강하게 유지해줍니다. 이렇게 중요한 오메가3는 체내에서 자체적으로 생성되지 않아 식품으로 섭취해야 하는 필수 지방산 입니다. 오메가3지방산에는 여러 종류가 있는데 필수적이고 중요한 오메가3에는 DHA, EPA, DPA가 있습니다. 그리고 생선은 이러한 양질의 오메가3를 우리에게 보충해주는 훌륭한 공급원입니다. 이 중에서도 차가운 물에 사는 연어나, 송어 같은 기름진 생선에는 좋은 오메가3가 풍부합니다.

눈에 중요한 오메가 3

우리 눈에는 오메가3지방산 중의 하나인 DHA가 많습니다. 망막은 빛을 감지하는 감각 세포로 이루어져 있는데, 이 중 간상세포를 통해 우리는 어두울 때도 주변을 볼 수 있습니다.

간상세포의 세포막에는 로돕신이라는 단백질 분자가 있고 빛이 로돕신에 닿으면 간상세포가 뇌에 빛이라는 메시지를 보낸다고 합니다. DHA 지방산은 이러한 신호 전달을 원활하게 하는 물질입니다. 로돕신은 오메가3지방산에 둘려 있을 때 활성화가 잘 이루어집니다. 그래서 오메가3지방산은 눈의 구성성분이 되어 우리가 잘 볼 수 있게 해주는 매우 중요한 역할을 합니다.

뇌에 중요한 오메가 3

오메가3는 뇌를 구성하는 물질이기도 합니다. 뇌는 신호전달 기관으로 뉴런이라는 신경세포들이 끊임없이 정보를 주고받으며 생각, 상상, 감정을 원활하게 해줍니다. 오메가3지방산을 통해 뇌의 신호전달이 활발해지면 똑똑해지는 이유입니다. EPA와 DHA가 함유된 어유 캡슐 섭취 후 50세~74세의 성인의 뇌가 개선될 수 있다는 연구 결과가 있다고 합니다.
오메가3지방산은 기분 조절에도 영향을 미칩니다. 실제로 우울증 환자들의 경우 몸에 오메가3지방산이 부족한 경우가 많고, 오메가3 섭취로 우울증을 경감할 수 있는 것으로 나타났습니다.
우리 뇌의 해마는 새로운 내용을 기억하고 학습하는 데 중요한 역할을 하는데, 오메가3지방산이 해마의 뇌세포 활성화에 도움을 준다고 합니다.

오메가 3와 오메가 6의 비율

오메가3지방산과 오메가6지방산 둘 다 체내에서 자체 생산되지 않으므로 식품으로 섭취해야 합니다. 오메가6 또한 혈압과 면역기능 조절, 뼈 건강 증진, 등 인체 내에서 많은 중요한 역할을 합니다. 옥수수기름, 콩기름, 참기름, 포도씨유, 해바라기씨유, 붉은 고기 등에 많이 함유되어있습니다. 좋은 역할을 하는 오메가6이지만 체내에 그 함량이 너무 많을 경우 만성질환의 원인이 된다고 합니다.

 

 

오메가 6 와 오메가3는 한쪽이 너무 많은 경우 다른 한쪽의 활성화를 억제하는 기능을 하기 때문입니다. 그래서 최근 많은 의학, 식품 전문가들이 이 두 지방산 섭취의 균형을 강조하고 있습니다.

 

좋은 연어 고르는 법

너무 선명한 붉은 색은 혹시 발색제를 사용했는지 성분표를 확인합니다. 연어의 뼈를 제거한 것은 살이 흐트러지는 것을 막기 위해 결합체 성분이 첨가되어 있으므로 피합니다. 뼈 주위에 피가 묻어 있는 것은 오래된 것이라고 하니 참고하면 좋을 것 같습니다. DHA와 EPA를 잘 섭취하는 방법은 요리할 때 껍질째 먹는 것이라고 합니다. (우리나라 시중에는 껍질째 파는 것이 많이 없긴 합니다.)

 

연어 요리법에 관한 몇가지 TIP

1. 연어 구이: 연어를 구워서 먹는 방법은 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 연어에 풍미를 더하기 위해 허브, 향신료 등으로 양념을 해도 좋습니다.

2. 연어 스시와 사시미

3. 연어 차우더 : 연어 차우더란 연어, 감자, 크림, 야채로 만든 수프를 말합니다. 바게트 빵과 함께 먹으면 더 맛있습니다.

4. 연어 파스타: 익힌 연어를 파스타, 크림, 완두콩, 아스파라거스 등의 야채와 섞어서 파스타 요리로 먹을 수 있습니다.

5. 데리야키 연어: 연어를 간장, 설탕, 미림을 섞어 재운 다음 부드러워질 때까지 구워서 먹는 일본 요리입니다. 

 

 

참고문헌

마키타 젠지. 식사만 바꿔도 젊어집니다. (2022). 북드림

우마 나이두. 미라클 브레인 푸드. (2021). 북라이프

바스 카스트. 내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까? (2019). 갈매나무