브로콜리, 설포라판의 효능

 

브로콜리의 효능

 

1. 브로콜리에는 우리 몸에 이로운 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 비타민 C가 레몬의 2배가량 함유되어 있고, 면역력을 증가시켜 준다고 알려진 베타카로틴, 비타민E, 세포 발달 과정에 관여하고 피로 해소에 좋은 엽산(B9), 골다공증 예방에 좋은 비타민K, 각종 심혈관 질환 예방에 도움을 주는 칼륨, 혈당수치 유지에 도움이 되는 식이섬유가 많습니다.

2. 브로콜리가 10대 슈퍼푸드로 선정된 이유 중의 하나는 항암효과에 뛰어난 것으로 알려진 설포라판 때문일 것입니다. 

설포라판은 이소시아네이트의 종류 중 하나로 글루코시놀레이트가 가수분해되어 만들어집니다.

초록색 채소, 그중에서도 십자화과 채소에 많이 들어있다고 알려져 있습니다.
십자화과 채소는 꽃잎 네 장이 열십자 모양을 띠고 있다고 하여 붙여진 이름으로 양배추, 브로콜리, 청경채, 케일 등이 있습니다. 그중에서도 가장 많은 설포라판을 함유하고 있다고 알려진 것이 브로콜리입니다.

이 설포라판은 항산화 기능이 뛰어나고 염증 완화에 효과적이며 대장암, 유방암, 전립선암, 방광암 등 각종 암 예방에 도움을 준다고 합니다.

 

3. 브로콜리에는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 낮추어 줍니다. 또한 심장 질환의 위험요소인 산화 스트레스와 염증을 줄일 수 있는 항산화제를 함유하고 있습니다.

 

4. 소화개선: 브로콜리에는 섬유질과 수분이 풍부하여 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방할 수 있습니다. 또한 설포라판이 염증으로부터 장을 보호해 줍니다.

 

5. 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 브로콜리에는 뼈 건강에 필수적인 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 K는 뼈를 강화하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

6. 브로콜리는 눈 건강에도 도움이 된다고 합니다. 브로콜리에는 루테인과 지아진틴이 함유되어 있어 자외선과 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 눈을 보호할 수 있습니다.

 

싱싱한 브로콜리 고르는 법

나뭇잎처럼 생긴 브로콜리의 봉오리 전체가 진한 녹색으로 빽빽하게 들어차 있으면 싱싱한 브로콜리입니다.

군데군데 노란색 잎으로 변한 부분이 있다면 가장 싱싱하고 잘 익은 시기를 넘어선 것으로 볼 수 있습니다.

적당히 크면서 단단하고 무거운 것을 좋은 브로콜리로 봅니다. 브로콜리가 가장 맛있는 제철시기는 늦가을부터 초봄까지 입니다. 

 

브로콜리 손질법

브로콜리의 굵은 줄기가 가는 줄기로 갈라지는 지점에서 하나씩 썰어냅니다. 큰 송이로 밀집되어 있던 것을 작은 송이로

나누는 작업입니다. 줄기 부분에도 영양소가 많다고 하므로 같이 썰어 줍니다.

손질한 브로콜리는 소금이나 식초 한 큰술과 함께 물에 담가 두면 송이 부분의 이물질을 잘 제거할 수 있습니다. 브로콜리의 설포라판은 끓는 물에서 대부분이 파괴되기 때문에 물에 데쳐서 먹는 것 보다 살짝 찌거나 볶아 먹는 것이 더 좋다고 합니다.

찌는 방법은 설포라판의 양을 증가시킨다고 합니다.

 

브로콜리 보관하는 방법

1. 냉장고에 보관하기: 브로콜리는 신선도를 유지하기 위해 냉장고에 보관해야 하는 야채입니다. 냉장 보관 시 싱싱하게 5~7일간 보관 가능합니다.

 

2. 냉동 보관하기: 냉동 보관하면 더 오랜 기간 브로콜리를 보관할 수 있습니다. 먼저 블로콜리를 씻어서 끓는 물에 데친 후 물기를 제거하고 냉동 백이나 밀폐 용기에 담습니다. 최대 10개월까지 냉동보관이 가능하다고 합니다.

3. 수분은 브로콜리를 빨리 상하게 할 수 있으므로 건조하게 유지하는 것이 중요합니다. 수분과 공기가 들어가지 않도록 밀폐용기에 보관합니다.

 

 

 

 

 

브로콜리 먹는 여러가지 방법

1. 찜으로 먹기: 찜으로 먹는 방법은 브로콜리의 영양분을 최대한 보존하면서 먹을 수 있는 인기있는 방법입니다. 브로콜리를 찜통에 넣고 5-7분 동안 찝니다.

 

2. 로스팅: 브로콜리를 로스팅하면 본연의 단맛이 살아나 바삭바삭한 식감을 연출할 수 있습니다. 브로콜리의 봉우리 부분을 올리브 오일, 소금, 후추와 함께 버무리고 오븐에서 20~25분 동안 굽습니다.

 

3. 볶음: 프라이팬에 약간의 기름을 두르고 브로콜리가 부드러워질 때까지 몇 분간 볶습니다. 피망이나 당근과 같은 다른 야채를 추가하여 다채로운 볶음 요리를 만들어 먹을 수 있습니다.

 

4. 삶기: 브로콜리를 삶는 방법은 사실 간단하게 조리할 수 있는 방법이지만 일부 영양소가 손실될 수 있습니다. 브로콜리가 부드러워질 때까지 소금물에 3~5분 정도 끓인 다음 물기를 뺍니다.

 

5. 생 브로콜리로 먹기: 브로콜리는 생으로 먹는 것이 좋기는 합니다. 브로콜리를 작게 자르고 다른 야채, 과일, 견과류와 버무려 샐러드로 먹을 수 있습니다. 

 

6. 크림 브로콜리 스튜 또는 수프로 먹기

 

브로콜리 수프 재료: 브로콜리, 다진 양파 1개, 다진마늘 2쪽, 육수 4컵, 크림 1컵, 소금, 후추, 올리브유 2큰술

 

1) 올리브 오일을 넣고 양파와 마늘을 볶습니다. 

2) 브로콜리도 넣고 2-3분 더 볶습니다.

3) 볶은 브로콜리와 양파, 마늘에 육수를 붓고 끓입니다. 끓으면 불을 약하게 줄이고 10-15분 가량 더 끓여줍니다.

4) 생크림을 넣고 저어가며 소금과 후추로 간을 합니다. 

5) 양념이 잘 섞이도록 5-10분간 더 끓이고 나면 완성입니다.