우리는 다이어트나 고혈압, 당뇨병 등의 예방을 위해 탄수화물 섭취량에 신경을 쓰는 경우가 많습니다. 탄수화물이 바로 ‘당’이기 때문입니다. 그러나 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 우리 몸의 필수영양소인데다가 뇌가 활동하는 데에는 당만을 에너지원으로 사용합니다. 그래서 우리가 하루 동안 먹은 총열량의 55~70%는 탄수화물로 섭취해야 한다고 합니다. 그럼 어떤 탄수화물이 좋은 탄수화물인지 조금은 복잡하기도 한 탄수화물계를 알아보겠습니다.
탄수화물의 종류
탄수화물에는 단당류인 과당, 포도당을 일컫는 단순당과 단순당 3~10개로 구성된 중간 당인 올리고당, 그리고 당 분자가 수백~수천개로 연결된 녹말, 셀룰로스, 펙틴, 베타글루칸 등의 다당류(복합당)가 있습니다. 여기서 보통 나쁜 탄수화물은 단순당이라고 하고, 좋은 탄수화물은 다당류라고 합니다.
단순당에는 백미, 밀가루 등의 정제된 곡류, 설탕, 초콜릿, 과장, 탄산음료, 과일의 과당이 있습니다. 복합당에는 현미, 보리 등의 통곡물, 야채에 주로 들어 있습니다.
헷갈리는 복합당과 단순당 정리
원래 쌀, 밀 등은 복합당인데, 이것을 가루를 내어 정제된 복합당으로 만드는 과정에서 단순당처럼 혈당을 빨리 올리기 쉬운 음식으로 변합니다. 국수, 떡, 빵 등이 이에 해당합니다. 그래서 밥을먹을떄에는 비정제 복합당인 통곡물을 섞은 밥을 추천합니다.
감자, 고구마 등은 복합당이지만 상대적으로 빠르게 단순당으로 변화한다고 합니다. 그래서 빠른 에너지원으로 사용하기 좋은 식물이지만 적정량으로 섭취해야 좋습니다.
과일과 올리고당은 좋은 탄수화물일까, 나쁜 탄수화물일까?
과일은 과당을 포함하고 있지만, 여러 좋은 영양소 외에도 좋은 탄수화물, 즉 식이섬유 중의 하나인 펙틴도 많이 포함하고 있습니다. 펙틴은 식이섬유 중에 하나로 주로 과일류에 함유되어 있는데, 특히 레몬, 오렌지 등의 시트러스 과일과 사과에 많다고 합니다.
중간 당인 올리고당은 대장에서 활발히 발효되면서 복부팽만이나 가스가 생성된다. 그래서 나쁜 탄수화물로 분류할 수도 있지만, 올리고당은 혈중 포도당의 수치나 인슐린 과다분비에는 영향을 미치지 않기에 첨가당처럼 질병을 유발하지는 않는다고 합니다.
저항성 녹말의 기능
복합다당류인 녹말은 체내에서 단순당으로 분해되어 혈중 포도당 수치를 높이므로 인슐린 분비를 촉진하는 데 기여합니다. 그래서 나쁜 탄수화물로 구분하기 쉬운데, 녹말에 적은 양으로 포함되어있는 저항성 녹말은 소장에서 소화되지 않기 때문에 포도당 수치나 인슐린 수치에 영향을 덜 미친다고 합니다. 게다가 가용성 프리바이오틱스로 기능하여 체내에 유익균을 활성화하고, 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 저항성 녹말은 대장에서 유익균에 의해 발표되어 대장암이나 대장의 염증성 질환을 예방하는 효과를 가지고 있다고 합니다. 저항성 녹말을 섭취하기 좋은 음식은 콩류와 통곡물이라고 합니다.
참고문헌
가이 크로스비. 푸드사피엔스. (2022). 북트리거
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2014/05/13/2014051302203.html
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