고구마의 효능

고르는 방법

원래 8~10월이 제철이라고 하는 고구마는 간식이나 식사 대용으로 사시사철 자주 먹을 수 있는 채소입니다. 고르는 방법은 모양이 매끈하고 잔털이 많지 않으며 색이 진한 고구마가 맛있다고 합니다. 같은 종의 고구마일 때 보통 길쭉한 것이 섬유질이 풍부하여 말랑말랑하고 달며 동그란 모양의 고구마는 밤 맛이 더 난다고 합니다.

 

보관법

고구마는 추위에 약해 냉장 보관하지 않습니다. 고구마를 보관하기 가장 좋은 온도는 12~13도라고 합니다. 햇빛이 없고 통풍이 잘되는 곳에 두면 오랫동안 보관할 수 있습니다.

감자와 다르게 고구마는 싹이 나도 독성이 없어 그 부분만 잘라내고 먹으면 됩니다.

껍질을 벗겼을 경우 그대로 놔두게 되면 표면이 변색되는데, 이때 옅은 설탕물에 담가 두면 변색되는 것을 막을 수 있다고 합니다.

 

고구마의 종류

1. 밤고구마 : 퍽퍽하면서 단맛이 적은 것이 특징이고 수분이 적어 오래 보관하기 좋은 장점이 있습니다.

2. 호박고구마: 속이 노랗고 당도가 높은 편이며 물렁물렁해서 목넘김이 좋고 소화가 잘됩니다.

3. 자색고구마: 이름 그대로 보라색인 고구마 입니다. 안토시아닌 성분이 풍부하게 항유되어있어 항산화 효과가 뛰어나고 혈관건강 및 눈 건강에 좋은 식품입니다. 

 

고구마 효능

1. 식이섬유가 풍부하고 얄라핀이라고 부르는 수지 성분(생고구마를 잘랐을 때 나오는 흰 액체)이 있어서 변비 예방에 효과적입니다. 고구마를 피부가 고와진다고 하는 말이 알려진 것도 이러한 성질 때문이라고 합니다. Functional Foods in Health and Disease에 발표된 한 연구 결과에서도 고구마 섭취는 장내 유익균을 활성화해주는 기능과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

2. 고구마는 껍질째 먹는 것이 좋은데, 껍질에 있는 미네랄이 속이 쓰리지 않게 보호하는 역할과 소화를 잘되게 하는 기능을 합니다. 또한 껍질에 함유된 플라보노이드 성분이 항암, 항노화 효과를 가지며 혈관을 강화하는 데 도움을 줍니다.  

 

3. 고구마의 생즙에는 발암물질로 알려진 스트론튬이 체내에 흡수되는 것을 막아주는 역할을 한다고 합니다.

 

4. 고구마는 바나나의 2배가 되는 칼륨을 가지고 있어서 운동 후 경련 위험을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 체내 나트륨 배출을 도와 고혈압 예방에도 좋습니다.

 

5. 고구마는 훌륭한 비타민 C 보충제입니다. 고구마 한 개에는 성인이 하루에 필요로 하는 비타민 C의 50%가량이 함유되어 있다고 합니다. 게다가 원래 비타민 C는 열에 가해지면 파괴되는 성질이 있는데 고구마의 경우 열을 가해도 60~80%까지 비타민C가 보존된다고 합니다.

 

6. 고구마에는 비타민 A의 함량도 매우 높습니다. 비타민 A는 점막을 보호하는 기능을 합니다. 점막이 얇아지면 수분이 빨리 증발하여 쉽게 건조해지고 이는 바이러스, 세균 감염 노출을 높여 점막은 면역력에 큰 영향을 미친다고 합니다. 예를 들어 안구의 점막이 약해지면 안구 건조증에 걸리기 쉽고, 구강 내 점막이 약해지면 구내염이, 호흡기 점막이 약해지면 마른기침을, 장의 점막이 약해지면 장염이 걸리기 쉽습니다. 이렇게 중요한 점막을 보호해 주어 감염 예방에 도움을 주는 역할을 해주는 것이 비타민 A입니다.

 

7. 고구마의 노란색과 껍질의 보라색에는 피토케미컬이라는 성분이 들어있는데 이는 위암, 폐암, 대장암 예방에 도움을 준다고 합니다. 특히 자색 고구마는 활성산소 제거 능력이 가장 뛰어납니다. 도쿄 의과대학에서 진행한 한 연구 결과에서는 고구마의 발암 억제율이 82종의 채소 중 1등이라고 합니다.

 

8. 고구마에는 베타카로틴 또한 풍부하여 야맹증 예방에 도움을 주며 풍부한 섬유질이 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

 

고구마를 활용한 요리

고구마는 다양한 방법으로 먹을 수 있는 뿌리 채소입니다. 가장 많이 먹는 방법인 굽기와 삶기 외에 몇가지 방법들을 알아보겠습니다.

 

1. 으깨서 먹기: 고구마를 일반 감자처럼 으깨서 먹으면 맛있는 반찬이 됩니다. 고구마는 껍질을 벗기고 자른 다음 소금물에 부드러워질 때까지 끓입니다. 고구마의 물기를 빼고 버터, 우유와 섞어 으깹니다.

 

2. 수프 또는 스튜로 만들어 먹기: 고구마를 수프나 스튜에 넣어 먹을 경우 단맛과 크리미한 질감을 더해줍니다. 고구마를 작게 잘라 덩어리로 넣어주거나 퓌레로 만들어 넣어줄 수 있습니다. 

 

3. 샐러드로 먹기: 삶은 고구마를 샐러드에 추가하여 건강하게 먹을 수 있습니다. 채소, 구운 견과류와 곁들이면 맛있습니다. 톡 쏘는 상큼한 드레싱과 잘 어울립니다. 케일 샐러드에 넣거나 퀴노아와 섞어 드세요.

 

4. 고구마는 팬케이크, 와플 등에도 추가할 수 있습니다.

 

5. 버거의 패티로도 만들 수 있습니다. 으깬 고구마를 검은콩 또는 병아리콩과 함께 섞어 패티로 만들어 먹을 수 있습니다. 

 

6. 고구마 맛탕 만들어 먹기: 고구마를 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다. 그리고 나서 기름을 넉넉하게 두른 팬에 튀겨줍니다. 

튀길 때 설탕과 올리고당을 1:1의 비율로 넣어주면 됩니다. 만든 시럽이 타지 않게 불조절을 잘 해주셔야 합니다. 튀긴 고구마를 시럽에 버무리고 견과류를 뿌려주면 맛탕 완성입니다.

 

7. 고구마 말랭이 만들어 먹기: 고구마를 쪄서 껍질을 벗겨주고 적당한 크기로 잘라 줍니다. 오븐에 말릴 경우 180도로 40분 구워주면 된다고 합니다.